“相親相愛一家人”，是我最怕點(diǎn)開的微信群。
因?yàn)槲也恢廊豪镉趾f八道些什么。人人都關(guān)心健康、人人都能聊兩句，人人都往里發(fā)養(yǎng)生鏈接，偏偏人人都不知道鏈接里的東西靠譜不靠譜，爭到最后都成了信仰之辯，誰也不服誰。
不說別的，光喝酒有益還是有害這號(hào)問題，100個(gè)公眾號(hào)很不得給出200個(gè)答案，人看的比喝了酒的還暈。這個(gè)號(hào)讓你每晚喝兩盅，那個(gè)號(hào)讓你滴酒不沾，還有的號(hào)讓你喝早酒，到底聽誰的？
放眼整個(gè)健康領(lǐng)域，類似的問題太多了。都說要早睡早起，那幾點(diǎn)睡算是晚睡呢？都說冬天保護(hù)好腿，那不穿秋褲到底行不行？糖尿病患者究竟該怎么飲食？央視說胖也是一種工傷，真的假的？
我是個(gè)解決問題的人，而我解決這些問題的方式比較特別，那就是寫本書。做了多年科普的我攢下一定知識(shí)、也攢下了與一些醫(yī)生的互信，于是我用自己的文筆、配合醫(yī)生的專業(yè)知識(shí)再配合插畫師的繪畫技巧，共同完成了這本書。比如對究竟幾點(diǎn)睡算晚睡，我們是這么回答的：
以下幾段摘自書中原文：
這個(gè)問題沒有一個(gè)統(tǒng)一的答案。適合不同的人，有不同的作息規(guī)律。有些人擁有貓頭鷹型的作息，白天無精打采、夜里神采奕奕；有些人屬于百靈鳥型作息，天黑就睡覺，天亮早早起床。這兩種人各自占比多少，沒有準(zhǔn)確的統(tǒng)計(jì)數(shù)字，但可以確定的是，適合晝伏夜出的人占少數(shù)。
畢竟人類并不是由晝伏夜出的動(dòng)物進(jìn)化而來。人類的祖先需要在白天光線好、能看清獵物的時(shí)候打獵，一萬年前人類發(fā)展出農(nóng)業(yè)文明以后更是需要日出而作、日落而息。一萬年過下來，早睡早起的基因自然更容易被保存下來，早上不起、夜里鬧得歡的基因被淘汰的概率則要大得多。
那么如何判斷自己適合哪種作息規(guī)律呢？一個(gè)比較直觀的方式是看自己醒著時(shí)是否有疲憊感。人的正常睡眠時(shí)間一般是6-8個(gè)小時(shí)，睡夠了你醒來會(huì)神清氣爽，睡不夠的話你醒來時(shí)會(huì)覺得全身像散了架一樣，依然感覺疲憊。
當(dāng)然，也有極少數(shù)人攜帶有DEC2基因突變，他們每天只需要睡不到六個(gè)小時(shí)就精力充沛。英國前首相、“鐵娘子”撒切爾夫人就是這樣，據(jù)英國資料記載她每天只需要睡眠四個(gè)小時(shí)就能保持精力充沛。不過請切記，不是所有的人都是“鐵娘子”，攜帶這種精英基因的人不到1%，99%的普通人還是得老老實(shí)實(shí)睡夠6-8小時(shí)。
值得注意的是，如果你睡得比自己生物鐘晚，那就算你睡夠了需要的小時(shí)數(shù)，醒來依然會(huì)感覺疲憊，因?yàn)槟愕乃咧芷诒淮騺y了，每個(gè)小時(shí)休息的質(zhì)量并不好。如果你下半夜睡覺、十一點(diǎn)多才醒來，不妨做做下列幾個(gè)測試題：
第一，請快速說出以下每個(gè)字的顏色，注意不是讀出那個(gè)字：
這個(gè)測試叫Stroop色覺測試，是用來測試人的快速反應(yīng)力的。如果你上來就讀“紅紫藍(lán)黃”，說明你大腦這會(huì)不是很在線。
第二，請根據(jù)下表，給自己打個(gè)分：
這個(gè)表叫Epworth嗜睡量表，是用來測試你是不是發(fā)困的。如果你得分超過10分，或者連續(xù)測試有一天得分突然升高的話，那就說明你沒睡夠，白天打瞌睡啦。
如果你熬夜后依然感覺精力充沛而且這倆測試都通過的話，說明你本來就是夜貓子；如果感覺疲憊不堪、或者測試結(jié)果不好，就說明你睡得比自己生物鐘晚，屬于熬夜范疇。對咱們身體的各個(gè)器官來說，睡覺分別起到不同的作用；如果你熬夜了，那你的各個(gè)器官都會(huì)受到不同程度的損傷。
大腦進(jìn)水
咱們看到腦殘行為，會(huì)說這人“腦子進(jìn)水了”。其實(shí)每個(gè)人腦子里都有水，咱們的大腦和脊髓被一種無色透明的液體包裹著，能起到減緩震蕩、保護(hù)神經(jīng)中樞的作用，這種液體就叫腦脊液。2019年11月1日，《科學(xué)》雜志發(fā)表的一篇文章指出，人類熟睡時(shí)，大腦的血流量會(huì)降低，從而讓腦脊液加速流動(dòng)，清除大腦中的代謝副產(chǎn)物。
這些代謝產(chǎn)物包括β淀粉樣蛋白等等，是公認(rèn)的引起阿爾茲海默癥的元兇。你要熬夜睡不夠的話，短期來看，這些代謝產(chǎn)物清除不了，你會(huì)覺得很累；長期來看，這些蛋白會(huì)越積越多，最終大大增加你得阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以說，睡覺睡不好，癡呆來得早。
皮膚熊貓化
睡眠時(shí)，人的皮膚中毛細(xì)血管循環(huán)加快，分泌和清除過程加強(qiáng)，改善血液對皮膚的營養(yǎng)供應(yīng)。熬夜引起的睡眠不足會(huì)阻滯皮膚毛細(xì)血管循環(huán)，使皮膚的細(xì)胞得不到充足的營養(yǎng)，加速皮膚老化，一些地方的皮膚會(huì)呈現(xiàn)出一種不健康的蒼白顏色，另一些地方的皮膚則會(huì)因?yàn)檠h(huán)受阻呈現(xiàn)出青黑色。為什么熬夜后人容易掛兩個(gè)黑眼圈？正是因?yàn)檠壑艿貐^(qū)循環(huán)受阻變青黑，別地方變蒼白。
尤其，熬夜會(huì)導(dǎo)致皮膚中的膠原蛋白流失，你吃再多豬蹄都補(bǔ)不回來，因?yàn)槿梭w消化系統(tǒng)對膠原蛋白的吸收能力是有限的。其實(shí)在醫(yī)學(xué)不發(fā)達(dá)的古代，人們憑經(jīng)驗(yàn)就觀察到類似的現(xiàn)象，要不童話故事里怎么有睡美人，卻從來沒有熬夜的美人？
怎么養(yǎng)？看完是不是懂了、不敢再熬夜了？
晚睡只是這本書回答的10個(gè)問題之一。這本書的定位是20-30歲的人群，我們就設(shè)立了一個(gè)20歲出頭青年的靶子，探討這個(gè)人從求學(xué)到踏入工作崗位再到工作幾年后可能遇到的各種問題，一一進(jìn)行解答。晚睡問題之外，我們還探討了不吃早餐的危害、冬天光腿的可能后果、合租給人帶來的暴擊、應(yīng)酬喝酒對身體的折磨、頸椎病為何纏身、糖尿病與飲食的關(guān)系等等等等。
這本書的副標(biāo)題叫“青年身心健康養(yǎng)護(hù)手冊”，我們的目的就是幫助每一位青年發(fā)掘出可能面臨的健康大坑，并進(jìn)行一一解答，幫助大家避開這些大坑。如果你讀了節(jié)選覺得還不錯(cuò)的話，歡迎點(diǎn)擊文末鏈接支持我一本；如果讀了書也覺得不錯(cuò)想看看我的話，歡迎關(guān)注我的微博“項(xiàng)天歌”。是個(gè)小號(hào)，不過我會(huì)對大家的留言一一解答。
一起健康才是正道。（張周項(xiàng)）
